Curcuma et sommeil : lait d'or et ce qu'en disent les études

Sommaire

Le curcuma, la curcumine : de quoi parle-t-on ?
Une épice ancienne de la tradition ayurvédique
La recette du lait d’or du soir
Curcumine, détente et sommeil : ce que les études explorent
Tasse ou gélule : les repères à connaître
Et vous, votre tasse du soir ?
Vos questions
Nos sources

Une tasse jaune et fumante, un plaid, la journée qui se termine : le lait d’or a tout pour plaire le soir. On lit souvent qu’il aiderait à mieux dormir. Alors on a fait le tri. Vous trouverez ici une recette simple à préparer en cinq minutes, ce que la tradition fait du curcuma, ce que les études explorent vraiment autour de la curcumine et du sommeil, et les repères de quantités à connaître pour profiter de votre tasse sereinement.

Le curcuma, la curcumine : de quoi parle-t-on ?

Le curcuma est une plante de la même famille que le gingembre. Il pousse en Inde et en Asie du Sud-Est, et on en utilise le rhizome, une tige qui pousse sous terre. Sa couleur jaune vient de la curcumine, qui fait partie d’un groupe de molécules appelées curcuminoïdes. C’est à ces curcuminoïdes qu’on attribue l’essentiel de ses effets, selon l’agence américaine NCCIH.

Vous en mangez sans doute déjà : il entre dans la composition du curry et du ras-el-hanout. La curcumine sert aussi de colorant alimentaire, sous le code E100.

Une distinction va nous suivre tout au long de l’article : il y a d’un côté l’épice en poudre qu’on met dans la casserole, et de l’autre les compléments alimentaires, qui sont des extraits concentrés. Ce n’est pas du tout la même échelle de quantité.

Autre particularité : d’après l’ANSES, la curcumine passe difficilement dans le sang et l’organisme l’élimine très vite. C’est pour cette raison qu’on cherche à améliorer son absorption, en cuisine comme dans les compléments.

Curcuma frais râpé dans une casserole de lait chaud

Une épice ancienne de la tradition ayurvédique

Le curcuma a une très longue histoire. Selon le NCCIH, il est utilisé dans les médecines traditionnelles indienne (dont l’ayurvéda), chinoise, islamique et thaïe. On y a recours pour l’indigestion, le rhume, les problèmes de peau, l’arthrite, les douleurs abdominales ou le foie. Il a aussi sa place dans certaines cérémonies religieuses en Inde.

L’ANSES rappelle de son côté qu’en médecine traditionnelle indienne et chinoise, on lui prête des propriétés digestives (il stimule la sécrétion de bile), antioxydantes et anti-inflammatoires.

Un détail intéressant : dans la liste des usages traditionnels présentée par le NCCIH, le sommeil n’apparaît pas. Le lien entre lait d’or et soirée tient donc surtout au plaisir d’une boisson chaude et douce avant de se coucher, un petit rituel qui marque la fin de la journée. Et ce n’est déjà pas rien.

La recette du lait d’or du soir

Voici une base culinaire, simple et modulable. Rien d’officiel : c’est une recette de cuisine, à adapter à votre goût.

Pour une tasse :

250 ml de lait ou de boisson végétale (avoine, amande, soja…)
½ cuillère à café de curcuma en poudre
1 pincée de poivre noir moulu
En option : un peu de cannelle, une rondelle ou une pincée de gingembre, une cuillère de miel

Versez le lait dans une petite casserole avec le curcuma, le poivre et les épices choisies.
Chauffez doucement en fouettant, sans laisser bouillir.
Hors du feu, ajoutez le miel si vous aimez, goûtez, ajustez.
Versez dans une tasse et savourez tranquillement.

Pourquoi le poivre ? Selon le NCCIH, associer la curcumine à la pipérine, la molécule du poivre noir, est un moyen d’améliorer son absorption. Une pincée suffit pour le goût, et ça relève joliment la boisson.

Et côté quantités ? L’ANSES estime que les plus gros consommateurs d’aliments au curcuma en tirent environ 27 mg de curcumine par jour, bien en dessous de la dose journalière admissible de 180 mg pour un adulte de 60 kg. Une tasse de lait d’or reste donc dans le registre de la cuisine.

Petit avertissement maison : le curcuma tache. La casserole, la tasse, le plan de travail, le torchon, le t-shirt clair… Un coup d’éponge rapide vous évitera de transformer votre cuisine en œuvre d’art jaune safran.

Curcumine, détente et sommeil : ce que les études explorent

Commençons par le cadre. Nous n’avons trouvé aucun essai portant sur le lait d’or lui-même. Les études disponibles testent des compléments de curcumine, souvent sous des formes conçues pour être mieux absorbées, et le plus souvent chez des personnes atteintes d’une maladie. Ce sont aussi, en général, de petits essais. Voici ce qu’ils montrent.

Rétinopathie diabétique. Dans un essai randomisé contre placebo mené en Iran chez 60 patients, la prise de 1 000 mg de curcumine et 10 mg de pipérine par jour pendant 12 semaines a amélioré de façon significative la qualité du sommeil. Les auteurs appellent à d’autres essais pour confirmer.
Migraine. Dans un essai randomisé en double aveugle chez 70 personnes migraineuses (65 sont allées au bout), 250 mg par jour de curcumine en phytosome pendant 8 semaines, en plus du traitement habituel, ont amélioré la qualité du sommeil, le stress et la qualité de vie par rapport au placebo. Le phytosome est une forme où la curcumine est associée à des graisses pour mieux passer dans le sang.
Anxiété. Une méta-analyse publiée en 2024, qui regroupe 8 essais et 567 participants, observe un effet de la curcumine sur les symptômes d’anxiété. Les études incluses sont toutefois très différentes les unes des autres, et les auteurs demandent des essais de meilleure qualité. L’effet paraît plus net avec au moins 12 semaines de prise.

Ces résultats sont encourageants et donnent envie d’en savoir plus. Le NCCIH souligne que la recherche se poursuit pour mieux préciser les effets du curcuma. Un sujet à suivre, donc.

Gardez aussi en tête l’échelle : les essais utilisent 250 à 1 000 mg de curcumine par jour, sous des formes concentrées et mieux absorbées. Votre tasse, elle, se situe dans les quelques dizaines de milligrammes au plus. On ne peut donc pas transposer ces résultats directement à une boisson du soir.

Tasse ou gélule : les repères à connaître

Que vous preniez du curcuma en cuisine ou en complément, quelques repères aident à s’y retrouver.

Le repère général. L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, fixe une dose journalière admissible de 3 mg de curcumine par kilo de poids corporel, toutes sources confondues (aliments, épices, additifs, compléments). Cela fait environ 180 mg par jour pour 60 kg et 210 mg pour 70 kg.

Pour les compléments. L’ANSES recommande, pour les formes classiques, de rester sous 153 mg de curcumine par jour pour un adulte de 60 kg.

Qui devrait demander l’avis d’un médecin avant un complément :

les personnes ayant une maladie des voies biliaires ;
les personnes sous traitement anticoagulant, anticancéreux ou immunosuppresseur ;
les femmes enceintes ou qui allaitent.

Le NCCIH signale aussi des effets digestifs possibles : nausées, reflux, diarrhée ou constipation.

Le conseil le plus simple : respectez la dose indiquée sur l’étiquette et évitez de cumuler plusieurs produits qui contiennent de la curcumine. Et si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

Et vous, votre tasse du soir ?

Le lait d’or reste une jolie boisson chaude, épicée et réconfortante. Si elle vous plaît, elle a toute sa place dans un rituel de fin de journée, avec ou sans miel. Côté recherche, la curcumine fait l’objet d’essais prometteurs sur le sommeil et la détente, encore préliminaires, qu’on suivra avec curiosité.

Vous avez votre version du lait d’or, à la cardamome, à la vanille, sans poivre ? Dites-nous en commentaire ce qui atterrit dans votre tasse.

Vos questions

Le lait d'or aide-t-il à dormir ?

Aucun essai n'a testé le lait d'or lui-même. Quelques essais sur des compléments de curcumine, à des doses bien plus élevées, ont observé une amélioration de la qualité du sommeil chez des patients. Une tasse chaude le soir peut surtout être un rituel agréable pour décrocher.

Quand boire le lait d'or ?

Quand vous voulez, c'est avant tout une boisson. Le soir, il s'intègre bien dans un moment calme après le dîner. Choisissez une version sans café ni thé si vous êtes sensible aux excitants.

Pourquoi mettre du poivre dans le lait d'or ?

Le poivre noir contient de la pipérine, qui améliore l'absorption de la curcumine selon le NCCIH. Une pincée suffit en cuisine, et elle relève aussi le goût.

Peut-on boire du lait d'or tous les jours ?

En cuisine, les quantités de curcumine restent faibles : l'ANSES estime que les plus gros consommateurs d'aliments au curcuma en tirent environ 27 mg par jour, bien en dessous de la dose journalière admissible. Si vous prenez aussi un complément ou un traitement, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.

Le lait d'or est-il compatible avec la grossesse ?

Le curcuma utilisé comme épice fait partie de l'alimentation courante. Pour les compléments au curcuma, le NCCIH recommande la prudence pendant la grossesse et l'allaitement. Dans le doute, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.