Menu de la semaine novembre : légumes de saison pour deux

Sommaire

Pourquoi on décide le menu dès le dimanche en novembre
Ce qui pousse vraiment en novembre chez nous
Combien de légumes dans l’assiette du soir
Lundi et mardi : un potimarron, deux dîners
Mercredi et jeudi : la fondue de poireaux qui sert deux fois
Vendredi : le chou, poêlé ou cru, et ce que change la cuisson
Nos petites règles pour tenir les 30 minutes
La liste de courses par rayon (à imprimer)
Vos questions
Sources
Pour aller plus loin

Voici notre menu de novembre : cinq dîners pour deux, chacun prêt en une trentaine de minutes, avec des légumes de saison en Suisse et en France. Les restes passent d’un soir à l’autre, et la liste de courses classée par rayon vous attend en bas de page, prête à imprimer. On l’a construit pour nous, parce qu’à 19 h, en novembre, on n’a plus aucune idée et encore moins d’énergie.

Depuis le passage à l’heure d’hiver, le 25 octobre, il fait nuit quand on sort du travail. Et la nuit, chez nous, le cerveau rend les armes vers 18 h 30. Si vous traînez aussi la patte, on a détaillé notre plan pour l’heure d’hiver.

On fixe le menu le dimanche. On fait une seule séance de courses. Et on prévoit deux cuissons « doubles », un potimarron rôti et une fondue de poireaux, qui nourrissent deux soirs chacune.

Poireaux émincés qui fondent dans une poêle, avec une salade de chou rouge, pomme et noix à côté

Ce qui pousse vraiment en novembre chez nous

En novembre, les étals se remplissent de courges (potimarron, butternut), de poireaux, de choux (blanc, rouge, frisé, de Bruxelles), de carottes, de céleri, de betteraves et de mâche. Côté fruits, ce sont surtout les pommes et les poires. Le guide des fruits et légumes de saison du WWF Suisse, le calendrier de novembre de Swissmilk et le calendrier des légumes de Vitagate donnent à peu près la même liste. Côté français, le calendrier d’Origin’Food pour novembre va dans le même sens.

Plusieurs de ces légumes sont récoltés en automne puis stockés, ce qui explique qu’on les trouve encore en plein hiver. Les calendriers varient un peu d’une région à l’autre : on prend ce qu’on voit au marché, sans en faire une affaire d’État.

Combien de légumes dans l’assiette du soir

Pour doser les recettes, on s’est servi de deux repères. L’Assurance maladie recommande au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, une portion correspondant à 80 à 100 g, soit à peu près le volume d’un poing ou un bol de soupe. L’OMS parle, elle, d’au moins 400 g de fruits et légumes par jour.

Le Bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé publique France paru en 2025 fait le point sur la part des adultes qui atteignent ce repère, et on vous laisse y jeter un œil, on n’est visiblement pas les seuls à être à la traîne. Dans notre menu, chaque dîner apporte environ 200 à 250 g de légumes par personne, soit deux à trois portions. Le reste se joue au petit-déjeuner et à midi, avec une pomme ou une poire.

Lundi et mardi : un potimarron, deux dîners

Lundi : potimarron rôti, quinoa, feta et mâche

On coupe le potimarron entier en quartiers, on retire les graines et on garde la peau. Celle du potimarron se mange une fois cuite, alors que celle de la butternut se pèle (Marché Frais rappelle les particularités des courges de novembre). Huile d’olive, sel, poivre, et 25 minutes à 200 °C. Pendant ce temps, on cuit 150 g de quinoa et on fait griller deux poignées de graines de courge à sec dans une poêle.

On sert la moitié du potimarron avec le quinoa, 100 g de feta émiettée, la mâche et les graines. L’autre moitié refroidit sur la plaque, puis file au frigo dans une boîte. Il y a toujours ce moment où la plaque de four déborde et où Marc jure qu’on n’en viendra jamais à bout. On en vient à bout, mais seulement de la moitié, comme prévu.

Mardi : soupe express au potimarron et tartines au fromage

Dans une casserole, on fait revenir un oignon émincé et deux carottes en rondelles fines pendant 3 minutes. On ajoute le reste de potimarron (peau comprise), on couvre de 700 ml de bouillon et on laisse cuire 10 minutes, le temps que les carottes soient tendres. On mixe. Comptez 15 minutes en tout.

À côté, des tartines de pain grillé avec du Gruyère ou du comté, passées 3 minutes sous le gril. La soupe se fait presque toute seule, ce qui tombe bien le mardi, qui est chez nous le soir le plus fatigué de la semaine (on ne sait pas pourquoi, on a cessé de chercher).

Mercredi et jeudi : la fondue de poireaux qui sert deux fois

Mercredi : pâtes complètes, fondue de poireaux et sardines

On émince 4 poireaux en fines rondelles, on les lave bien (la terre adore se cacher entre les feuilles) et on les fait fondre 20 minutes à feu doux avec une noix de beurre, un fond d’eau et une cuillère de crème à la fin. Pendant ce temps, on fait cuire 160 g de pâtes complètes et, dans le panier vapeur, le kilo de pommes de terre en entier. Elles serviront jeudi et vendredi.

On mélange les pâtes avec la moitié de la fondue, une boîte de sardines à l’huile émiettées, le zeste et le jus d’un demi-citron. Si les sardines vous intriguent, on a écrit ce qu’elles font vraiment. L’autre moitié de la fondue part au frigo avec les pommes de terre.

Jeudi : frittata poireaux-pommes de terre et chou rouge cru

On coupe la moitié des pommes de terre en dés, on les fait dorer 3 minutes à la poêle, on ajoute le reste de fondue, puis 5 œufs battus avec un peu de fromage râpé. Cinq à sept minutes à feu moyen, puis 10 minutes au four à 200 °C pour que le dessus prenne. Pendant la cuisson, on râpe un quart de chou rouge et deux carottes, et on assaisonne avec huile, vinaigre et sel.

Pour les restes, on suit une règle simple : boîte fermée au frigo dès que c’est tiède, et on les mange dans les deux jours.

Vendredi : le chou, poêlé ou cru, et ce que change la cuisson

On émince un chou frisé ou un petit chou blanc et un oignon, puis on les fait sauter 8 à 10 minutes dans une grande poêle avec une cuillère de carvi. Le chou doit rester un peu croquant. On sert avec deux saucisses grillées (ou un tofu fumé en tranches pour la version végétarienne) et le reste des pommes de terre, réchauffées à la poêle. Le chou rouge qui reste finit en salade avec une pomme en dés et une poignée de noix.

Pourquoi une cuisson courte ? Les choux contiennent des glucosinolates, des composés soufrés qui donnent leur goût piquant. Une revue publiée en 2021 par Connolly et ses collègues indique que l’ébullition prolongée en réduit nettement la teneur, alors que la vapeur ou une cuisson brève en préservent davantage. Cette même revue précise que les pistes sur la santé reposent surtout sur des études précliniques et observationnelles, et que les essais chez l’humain restent à confirmer. Nous, on y gagne surtout un chou qui a encore du goût.

Pour la salade de chou rouge, une vinaigrette à l’huile de périlla lui va bien, si vous en avez une bouteille qui traîne au frigo. Son petit goût de noisette se marie avec les noix.

Nos petites règles pour tenir les 30 minutes

Celui de nous deux qui rentre en premier allume le four ou met l’eau à chauffer, avant même d’enlever son manteau. On gagne ainsi une dizaine de minutes.

On épluche et on coupe pendant que l’eau chauffe, jamais avant. Les graines de courge, on les grille une seule fois, le lundi, pour toute la semaine : elles finissent sur la soupe, la salade et parfois dans la main de Julie devant la série.

Le menu est aimanté sur le frigo, écrit à la main. Quand l’un de nous se demande ce qu’on mange, il regarde la feuille. Et depuis le soir où une soupe a été oubliée sur le feu pendant un appel un peu long (la casserole s’en souvient encore), on met un minuteur à chaque fois.

La liste de courses par rayon (à imprimer)

Pour deux personnes et cinq dîners.

Fruits et légumes

1 potimarron (environ 1,2 kg)
4 poireaux
1 petit chou rouge
1 chou frisé ou 1 petit chou blanc
6 carottes
2 oignons
1 kg de pommes de terre
1 barquette de mâche
2 pommes
1 citron

Crémerie

1 feta (environ 150 g)
1 morceau de Gruyère ou de comté
6 œufs
Crème et beurre

Boucherie ou rayon frais

2 saucisses ou 1 tofu fumé

Épicerie

Quinoa (150 g)
Pâtes complètes (160 g)
1 boîte de sardines à l’huile (ou 1 boîte de pois chiches pour la version végétarienne)
Bouillon de légumes
Graines de courge
Noix
Carvi
Huile et vinaigre

Boulangerie

1 pain (de campagne ou complet)

Avant de partir, cochez ce que vous avez déjà dans le placard, puis glissez la liste dans la poche du manteau. C’est là qu’on la retrouve, chez nous, le samedi suivant.

Vos questions

Quels légumes sont de saison en novembre en Suisse et en France ?

Les courges (potimarron, butternut), les poireaux, les choux (blanc, rouge, frisé, de Bruxelles), les carottes, le céleri, la betterave et la mâche. Côté fruits, on trouve surtout pommes et poires. Les calendriers du WWF Suisse ou de Swissmilk donnent la liste complète, avec de petites différences selon les régions.

Faut-il éplucher le potimarron ?

Non, la peau du potimarron se mange une fois cuite, rôtie ou mixée en soupe. Il suffit de bien le laver. Pour la butternut et la plupart des autres courges, on pèle.

Comment garder des légumes cuits pour le lendemain ?

On les laisse tiédir, on les met dans une boîte fermée et on les range au frigo sans attendre. Chez nous, on les mange dans les deux jours, ce qui correspond au menu proposé (les pommes de terre du mercredi finissent le vendredi).

Quelle cuisson choisir pour le chou ?

Une cuisson courte, à la poêle ou à la vapeur, garde le chou croquant. Une revue scientifique de 2021 indique aussi que l'ébullition prolongée réduit davantage la teneur en glucosinolates que la vapeur ou une cuisson brève. Le chou rouge se mange aussi très bien cru, râpé en salade.

Ce menu peut-il être végétarien ?

Oui, il suffit de remplacer les sardines du mercredi par des pois chiches ou des noix, et les saucisses du vendredi par du tofu fumé. Le reste du menu est déjà végétarien.