Antioxydant naturel : les aliments à mettre dans l'assiette

Sommaire

Antioxydant : de quoi parle-t-on vraiment ?
Vitamine C : cassis, poivron, persil et compagnie
Vitamine E : du côté des huiles et des fruits à coque
Caroténoïdes : l’orange et le vert dans l’assiette
Polyphénols : le cas bien encadré de l’huile d’olive
En cuisine : quelques gestes pour ne pas tout perdre
Idées de repas simples à deux
Scores ORAC et fortes doses : deux repères pour garder la tête froide
À vous de jouer
Vos questions
Nos sources
Pour aller plus loin

Vous tapez « antioxydant naturel » et vous tombez sur des baies exotiques hors de prix et des scores mystérieux ? On vous propose plus simple. Voici quels aliments du quotidien apportent de la vitamine C, de la vitamine E, des caroténoïdes et des polyphénols, et combien il en faut selon l’Anses. Vous trouverez aussi quelques gestes de cuisine pour ne pas les gaspiller et des idées de repas faciles à deux. Tout cela s’appuie sur l’EFSA et l’Anses, sans promesse miracle.

Antioxydant : de quoi parle-t-on vraiment ?

Notre corps produit en permanence des substances oxydantes, par exemple quand il respire ou digère. Quand elles prennent le dessus, on parle de stress oxydatif : un déséquilibre qui peut abîmer certains constituants des cellules, comme l’ADN, les protéines ou les graisses.

Il existe un repère officiel. Dans l’Union européenne, parmi les vitamines, seules la vitamine C, la vitamine E et la riboflavine (vitamine B2) ont le droit d’afficher qu’elles « contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif ». Cette mention repose sur les avis de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Pour la vitamine C, l’EFSA a jugé établi le lien entre l’apport alimentaire et la protection de l’ADN, des protéines et des lipides, d’abord en 2009, puis pour tous les âges en 2017.

On passe en revue quatre familles : vitamine C, vitamine E, caroténoïdes et polyphénols. Ensuite, direction la cuisine et les repas.

Brocoli et choux de Bruxelles cuits à la vapeur, purée de patate douce et filet d'huile d'olive

Vitamine C : cassis, poivron, persil et compagnie

Selon l’Anses, la vitamine C sert à former le collagène et à fabriquer la noradrénaline. Elle protège les tissus en captant les substances oxydantes. Elle aide aussi à absorber le fer non héminique, c’est-à-dire le fer des végétaux comme les légumineuses et les noix. Une carence sévère provoque le scorbut, avec saignement des gencives et douleurs articulaires.

Astuce qui en découle : associez une source de fer végétal et une source de vitamine C dans le même repas. Lentilles et poivron, pois chiches et persil, noix et quartiers d’orange.

Où la trouver ? L’Anses cite le cassis, les agrumes, le persil et le poivron rouge. Une revue de 2023 sur les aliments testés chez l’humain ajoute la goyave, le chou kale, les choux de Bruxelles, le brocoli et l’orange.

Combien par jour ? Voici les références nutritionnelles de l’Anses :

adultes : 110 mg/j ;
femmes enceintes : 120 mg/j ;
femmes qui allaitent : 170 mg/j ;
adolescents de 15 à 17 ans : 100 mg/j.

Pour situer, les Français en consommaient 92,8 mg/j en moyenne selon l’étude INCA2 (2006-2007). Ces données sont anciennes, mais elles montrent qu’un petit effort de fruits et légumes frais n’est pas superflu.

Vitamine E : du côté des huiles et des fruits à coque

Sous ce nom, l’Anses regroupe huit composés : quatre tocophérols et quatre tocotriénols. Sa fonction principale est de limiter la peroxydation lipidique, autrement dit l’oxydation des graisses. Et elle ne travaille pas seule : son effet dépend de la synergie avec d’autres antioxydants comme la vitamine C et les caroténoïdes. Bon argument pour varier l’assiette plutôt que de tout miser sur un aliment.

Côté sources, l’Anses mentionne certaines huiles végétales et certains fruits à coque. La revue de 2023 cite les noisettes, les amandes, les cacahuètes, les pistaches, l’huile d’olive vierge extra, les dattes et le seigle.

Les repères de l’Anses sont modestes : 10 mg/j pour les hommes, 9 mg/j pour les femmes, y compris pendant la grossesse et l’allaitement, avec une limite supérieure de sécurité de 300 mg/j. Une poignée d’oléagineux et une bonne huile en cuisine, dans une alimentation variée, sont des alliés simples. La carence, elle, ne s’observe que dans certaines maladies (foie, mucoviscidose, malabsorption des graisses, dénutrition sévère).

Pour les huiles à garder à cru, on en parle aussi dans notre article sur l’huile de périlla en cuisine.

Caroténoïdes : l’orange et le vert dans l’assiette

Soyons précis. L’Anses classe le bêta-carotène, l’alpha-carotène et la bêta-cryptoxanthine parmi les « caroténoïdes provitaminiques » : le corps les transforme en vitamine A. Le texte de l’Anses que nous avons lu ne leur attribue pas d’allégation antioxydante propre, mais il les cite parmi les partenaires de la vitamine E.

Où les trouver ? Selon l’Anses : carotte, patate douce, légumes à feuilles vertes, mangue, melon et potiron. Repère vitamine A : 750 µg d’équivalent rétinol par jour pour les hommes, 650 pour les femmes. Toujours selon l’Anses, seuls les produits animaux apportent du rétinol déjà formé.

Astuce de marché : laissez la couleur vous guider. De l’orange, du vert foncé, et votre panier est déjà bien parti.

Polyphénols : le cas bien encadré de l’huile d’olive

Les polyphénols sont présents dans de nombreux végétaux. Une allégation officielle précise concerne les polyphénols de l’huile d’olive, qui « contribuent à protéger les lipides sanguins du stress oxydatif ». Condition : l’huile doit apporter au moins 5 mg d’hydroxytyrosol et dérivés pour 20 g d’huile (règlement UE 432/2012).

Repère d’achat : une étude italienne a observé que moins de 10 % des huiles en bouteille analysées atteignaient ce seuil. Une huile qui affiche cette mention sur l’étiquette a donc été conçue pour l’atteindre.

Petite nuance des chercheurs : aucune méthode d’analyse n’est imposée et les spécialistes ne s’accordent pas sur les composés à additionner. Certains jugent aussi le seuil de 250 mg/kg élevé. Le sujet reste vivant.

En cuisine : quelques gestes pour ne pas tout perdre

Ici, pas de pourcentages : nous n’avons pas trouvé de source vérifiée sur les pertes à la cuisson. Ce qui suit relève du bon sens de cuisine, pas de résultats d’études.

Gardez une part de cru : poivron en bâtonnets, persil, agrumes, chou en salade.
Ajoutez à la fin le persil ciselé et le jus de citron, plutôt que de les faire mijoter.
Cuisez court : vapeur, peu d’eau, légumes encore croquants. Et l’eau de cuisson peut finir en soupe.
Coupez au dernier moment, juste avant de cuire ou de servir.
Un filet d’huile avec les légumes colorés : la vitamine E et les caroténoïdes font partie des nutriments qui aiment les graisses.
Rangez les huiles à l’abri de la lumière et de la chaleur, et réservez les plus fragiles à l’usage à cru (on en parle dans notre article sur l’huile de périlla).

Idées de repas simples à deux

Une journée type, construite surtout avec les aliments cités par l’Anses et la revue de 2023, plus des lentilles pour le fer végétal. Ce sont des idées à piocher, pas un menu imposé.

Le matin

Flocons de seigle, quelques amandes ou noisettes concassées, une orange pressée.

Le midi

Salade de lentilles, poivron rouge et beaucoup de persil, avec un filet d’huile d’olive vierge extra. Le fer et la vitamine C dans la même assiette, comme vu plus haut.

Le goûter

Trois dattes et une poignée de pistaches, ou un bol de cassis en saison.

Le soir

Brocoli ou choux de Bruxelles à la vapeur, avec une purée de patate douce. Ou une soupe de potiron, partagée bien chaude. Pour finir la soirée, une tasse de lait d’or si le cœur vous en dit.

Repère global : l’OMS recommande au moins 400 g de fruits et légumes par jour, soit environ 5 portions de 80 g. Une méta-analyse de 2017 suggère même que 800 g pourraient être préférables.

Scores ORAC et fortes doses : deux repères pour garder la tête froide

Le score ORAC

L’ORAC est un test de laboratoire qui mesure la capacité d’un aliment à neutraliser des radicaux libres. Le ministère américain de l’Agriculture (USDA) a retiré sa base de scores en 2012, notamment parce que ces valeurs étaient souvent détournées à des fins commerciales. Un ancien chercheur de l’USDA estime qu’elle garde un intérêt pour la recherche. En pratique, un chiffre obtenu en éprouvette ne dit pas tout de ce qui se passe dans le corps. La variété de l’assiette reste un meilleur guide.

Les doses

Les grandes synthèses d’essais, comme la revue Cochrane de 2012 (78 essais), portent sur des compléments, pas sur des aliments. Une analyse des mêmes auteurs associe le bêta-carotène et la vitamine E à un risque accru seulement à des doses supérieures aux apports recommandés. D’autres chercheurs discutent ce résultat pour la vitamine E.

Le repère simple : respecter les limites de sécurité de l’Anses, soit 300 mg/j pour la vitamine E et 3 000 µg/j pour la vitamine A. Et demander l’avis de votre médecin avant de prendre des doses élevées, surtout pendant une grossesse, sous traitement ou en cas de maladie.

À vous de jouer

Des couleurs variées, un peu de cru, une bonne huile, une poignée de fruits à coque : voilà l’essentiel des antioxydants du quotidien, sans rien de compliqué. Et vous, quel est votre plat coloré préféré à deux ? Dites-le-nous en commentaire.

Vos questions

Quel est l'antioxydant naturel le plus puissant ?

Il n'existe pas de classement officiel fiable. Les scores ORAC qui circulaient ont été retirés par l'USDA en 2012. Dans l'UE, parmi les vitamines, la vitamine C, la vitamine E et la riboflavine sont celles qui peuvent afficher une allégation sur la protection des cellules contre le stress oxydatif. Le plus utile reste de varier les sources.

Combien de vitamine C faut-il par jour ?

L'Anses retient 110 mg par jour pour un adulte, 120 mg pendant la grossesse et 170 mg pendant l'allaitement. Cassis, agrumes, poivron rouge, persil ou brocoli aident à y arriver au fil de la journée.

Où trouver de la vitamine E dans l'alimentation ?

Surtout dans certaines huiles végétales et certains fruits à coque : noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes, huile d'olive vierge extra. Les repères de l'Anses sont de 10 mg par jour pour les hommes et 9 mg pour les femmes, accessibles avec une alimentation variée.

La cuisson détruit-elle les antioxydants ?

Nous n'avons pas trouvé de chiffres vérifiés sur ce point. Par bon sens, on garde une part de crudités, on ajoute citron et herbes en fin de préparation et on privilégie les cuissons courtes ou à la vapeur. Un filet d'huile avec les légumes colorés va aussi dans le bon sens.

Faut-il prendre des compléments antioxydants ?

Les études sur les compléments portent sur des produits concentrés, pas sur l'alimentation. Si vous envisagez d'en prendre, respectez les limites de sécurité de l'Anses et parlez-en à votre médecin, en particulier pendant une grossesse, sous traitement ou en cas de maladie.